Laufgruppen

Tempotraining

Was ist Tempotraining?

Tempo ist relativ. Gleichermaßen ist der Begriff „Tempotraining“ nicht standardisiert. Wir verstehen hierunter ein Training, in dem eine oder mehrere Abschnitte überwiegend im sogenannten Referenztempo oder schneller gelaufen werden, d.h. an der Schwelle zum bzw. im anaeroben Bereich. Referenztempo wiederum ist die aktuelle oder angestrebte Zeit über 10 Kilometer bzw. die auf Basis von Testläufen errechnete Belastungsintensität. Wir haben diese Bezugsgröße gewählt, weil diese Strecke die von Halbmarathon- und Marathonläufern am häufigsten gewählte Unterdistanz ist. Vom Ablauf her wechseln während einer Übungseinheit unterschiedlich lange Belastungsphasen mit entsprechend der Belastungsintensität bemessenen Erholungsphasen ab.

Wofür Tempotraining?

Es geht um die Steigerung der möglichen Laufgeschwindigkeit auf den längeren Strecken. Insbesondere sind die Parameter Tempoausdauer und Tempohärte dafür auszubilden. Schneller zu werden ist durchaus auch durch ausschließlich aerobes Training zu erreichen. Jedoch gelingt dies durch ein dosiertes Tempotraining schneller und in größerem Ausmaß, insbesondere dadurch, dass die Trainingsformen des Tempotrainings automatisch Kraft und Bewegungsökonomie steigern und damit die Fähigkeit, eine höhere Laufleistung mit gleicher Belasungsintensität bzw. die gleiche Leistung mit geringerer Intensität zu erbringen. Zudem gibt es Indizien dafür, dass Tempotraining auf Dauer ein Verletzungsrisiko senkt.

Wer sollte Tempotraining machen?

Prinzipiell kann jeder Läufer Tempo trainieren. Da allerdings für den Anfänger durch die intensiveren Belastungen und das Laufen auf der Bahn das Verletzungsrisiko steigt, sollte eine Basisausdauer gegeben sein. D.h. der Läufer sollte in der Lage sein, 20 – 25 km pro Woche oder mindestens 5 km am Stück laufen zu können. Die absolute Laufgeschwindigkeit spielt hingegen keine Rolle. Ein Einsteiger könnte somit z.B. 3 – 6 Monate an unserem Ausdauertraining teilnehmen und dann zusätzlich in das Tempotraining einsteigen.

Trainingsaufbau

Bahntraining findet das ganze Jahr statt. Die Trainingssaison ist in zwei Perioden (Winter/Frühjahr und Sommer/Herbst) aufgeteilt. Das Tempotraining ist innerhalb einer Periode in drei Phasen rhytmisiert. Jede Phase umfasst 6 – 8 Trainingseinheiten und setzt einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Leistungsparameter. Die erste Phase zielt auf die Erhöhung der anaeroben Schwelle. Tempoausdauer ist der Fokus der zweiten Phase, gefolgt von der Verbesserung der Tempohärte. Über die Phasen hinweg werden dabei die Distanzen der Intervalle verkürzt zugunsten einer steigenden Belastungsintensität.

Ein typisches Beispiel

Ein typisches Tempotraining in der Schwellentrainingsphase sieht wie folt aus: 15 Minuten Warmlaufen, dann 15 Minuten Lauf-ABC, d.h. läuferische Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Laufkoordination. Anschließend 6 mal 1000m im Referenztempo, wobei die letzten 200m jeder Wiederholung scheller gelaufen werden. Zwischen jeder Wiederholung 400m Joggen. Abschließend Auslaufen in langsamen Tempo und Stretching. Die Intervalleinheit während der Tempoausdauerphase dagegen ist beispielsweise eine Serie von 300m-, 600m- und 800m-Läufen in der nächsthöheren Belastungsintensität (dem sog. I-Tempo), die von kurzen Trabpausen (100m 200m und 400m) gefolgt werden. Davon werden drei Serien gelaufen. Methodisch wird ein Schwerpunkt auf das Intervalltraining gelegt, weil es meiner Meinung nach die für einen Langstreckenläufer wettkampfspezifische Tempoausdauer am besten ausprägt. Daneben kommen aber auch andere Übungsformen, speziell Wiederholungs- und Steigerungsläufe sowie Wiederstandstraining zum Einsatz.

Was sonst noch?

Grundsätzlich bestimmt jeder Läufer das Tempo, in dem er trainieren möchte selbst. Der Trainer gibt nur die Übungsfolge vor. Wer jedoch Vorgaben haben möchte, absolviert über das Jahr hin einen oder mehrere Testläufe, aus dem die verschiedenen Belastungsstufen errechnet werden. Diese Vorgaben können jederzeit an das aktuelle Leistungsniveau angepasst werden.