Laufgruppen

Laufgruppen ‚Äď Laufen bis zum Marathon

Laufen bis zum Marathon

Das Highlight f√ľr unsere Gruppe ist der allj√§hrliche Gutenbergmarathon in Mainz. Darauf bereiten wir uns mit gezielten Trainingseinheiten vor. Nat√ľrlich stehen auch andere Wettk√§mpfe im Jahresprogramm, bei den regelm√§√üig Mitglieder unserer Laufgruppe vertreten sind. Daneben treffen wir uns aber auch zum gem√ľtliche Laufen, Erz√§hlen und gemeinsam Sporttreiben. Kommt vorbei!

Tempotraining

Was ist Tempotraining?

Tempo ist relativ. Gleicherma√üen ist der Begriff „Tempotraining“ nicht standardisiert. Wir verstehen hierunter ein Training, in dem eine oder mehrere Abschnitte √ľberwiegend im sogenannten Referenztempo oder schneller gelaufen werden, d.h. an der Schwelle zum bzw. im anaeroben Bereich. Referenztempo wiederum ist die aktuelle oder angestrebte Zeit √ľber 10 Kilometer bzw. die auf Basis von Testl√§ufen errechnete Belastungsintensit√§t. Wir haben diese Bezugsgr√∂√üe gew√§hlt, weil diese Strecke die von Halbmarathon- und Marathonl√§ufern am h√§ufigsten gew√§hlte Unterdistanz ist. Vom Ablauf her wechseln w√§hrend einer √úbungseinheit unterschiedlich lange Belastungsphasen mit entsprechend der Belastungsintensit√§t bemessenen Erholungsphasen ab.

Wof√ľr Tempotraining?

Es geht um die Steigerung der m√∂glichen Laufgeschwindigkeit auf den l√§ngeren Strecken. Insbesondere sind die Parameter Tempoausdauer und Tempoh√§rte daf√ľr auszubilden. Schneller zu werden ist durchaus auch durch ausschlie√ülich aerobes Training zu erreichen. Jedoch gelingt dies durch ein dosiertes Tempotraining schneller und in gr√∂√üerem Ausma√ü, insbesondere dadurch, dass die Trainingsformen des Tempotrainings automatisch Kraft und Bewegungs√∂konomie steigern und damit die F√§higkeit, eine h√∂here Laufleistung mit gleicher Belasungsintensit√§t bzw. die gleiche Leistung mit geringerer Intensit√§t zu erbringen. Zudem gibt es Indizien daf√ľr, dass Tempotraining auf Dauer ein Verletzungsrisiko senkt.

Wer sollte Tempotraining machen?

Prinzipiell kann jeder L√§ufer Tempo trainieren. Da allerdings f√ľr den Anf√§nger durch die intensiveren Belastungen und das Laufen auf der Bahn das Verletzungsrisiko steigt, sollte eine Basisausdauer gegeben sein. D.h. der L√§ufer sollte in der Lage sein, 20 – 25 km pro Woche oder mindestens 5 km am St√ľck laufen zu k√∂nnen. Die absolute Laufgeschwindigkeit spielt hingegen keine Rolle. Ein Einsteiger k√∂nnte somit z.B. 3 – 6 Monate an unserem Ausdauertraining teilnehmen und dann zus√§tzlich in das Tempotraining einsteigen.

Trainingsaufbau

Bahntraining findet das ganze Jahr statt. Die Trainingssaison ist in zwei Perioden (Winter/Fr√ľhjahr und Sommer/Herbst) aufgeteilt. Das Tempotraining ist innerhalb einer Periode in drei Phasen rhytmisiert. Jede Phase umfasst 6 – 8 Trainingseinheiten und setzt einen Schwerpunkt auf einen bestimmten Leistungsparameter. Die erste Phase zielt auf die Erh√∂hung der anaeroben Schwelle. Tempoausdauer ist der Fokus der zweiten Phase, gefolgt von der Verbesserung der Tempoh√§rte. √úber die Phasen hinweg werden dabei die Distanzen der Intervalle verk√ľrzt zugunsten einer steigenden Belastungsintensit√§t.

Ein typisches Beispiel

Ein typisches Tempotraining in der Schwellentrainingsphase sieht wie folt aus: 15 Minuten Warmlaufen, dann 15 Minuten Lauf-ABC, d.h. l√§uferische √úbungen zur Kr√§ftigung der Beinmuskulatur und Laufkoordination. Anschlie√üend 6 mal 1000m im Referenztempo, wobei die letzten 200m jeder Wiederholung scheller gelaufen werden. Zwischen jeder Wiederholung 400m Joggen. Abschlie√üend Auslaufen in langsamen Tempo und Stretching. Die Intervalleinheit w√§hrend der Tempoausdauerphase dagegen ist beispielsweise eine Serie von 300m-, 600m- und 800m-L√§ufen in der n√§chsth√∂heren Belastungsintensit√§t (dem sog. I-Tempo), die von kurzen Trabpausen (100m 200m und 400m) gefolgt werden. Davon werden drei Serien gelaufen. Methodisch wird ein Schwerpunkt auf das Intervalltraining gelegt, weil es meiner Meinung nach die f√ľr einen Langstreckenl√§ufer wettkampfspezifische Tempoausdauer am besten auspr√§gt. Daneben kommen aber auch andere √úbungsformen, speziell Wiederholungs- und Steigerungsl√§ufe sowie Wiederstandstraining zum Einsatz.

Was sonst noch?

Grunds√§tzlich bestimmt jeder L√§ufer das Tempo, in dem er trainieren m√∂chte selbst. Der Trainer gibt nur die √úbungsfolge vor. Wer jedoch Vorgaben haben m√∂chte, absolviert √ľber das Jahr hin einen oder mehrere Testl√§ufe, aus dem die verschiedenen Belastungsstufen errechnet werden. Diese Vorgaben k√∂nnen jederzeit an das aktuelle Leistungsniveau angepasst werden.

Ansprechpartner

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Marcel Buchheister

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leichtathletik@tv-hechtsheim.de

Trainingszeiten

Trainer Laufgruppen: Marcel Buchheister

Marcel Buchheister

Abteilungsleiter der Laufgruppen Mannschaft

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